Pied supinateur ou pronateur : comprendre les différences et optimiser sa foulée #

Qu’est-ce que la pronation et la supination du pied ? #

Sur le plan biomécanique, la pronation et la supination décrivent la façon dont le pied roule vers l’intérieur ou vers l’extérieur lors de la foulée. La pronation correspond à un roulis du pied vers l’intérieur, associé à un affaissement contrôlé de la voûte plantaire, qui agit comme un amortisseur naturel. Les analyses réalisées en laboratoire de biomécanique, par exemple à l’Institut National du Sport, de l’Expertise et de la Performance (INSEP) en région parisienne, montrent que la pronation physiologique se situe aux alentours de 7 à 10 degrés d’inclinaison vers l’intérieur, ce qui permet d’absorber jusqu’à trois fois le poids du corps à chaque impact.

La supination, ou sous-pronation, correspond à l’inverse : le pied reste davantage sur son bord externe, avec une voûte plantaire souvent plus haute et plus rigide. Les cliniciens de centres de podologie sportive, comme ceux de Genève ou de Bruxelles, décrivent une supination significative lorsque l’angle de bascule est inférieur à environ -3?, ce qui réduit nettement la capacité d’absorption des chocs. Le poids du corps se concentre alors sur le bord externe, sollicitant de façon accrue la cheville, le péroné et les muscles latéraux de la jambe.

À lire Exercices efficaces pour renforcer les lombaires et prévenir les douleurs

Une foulée neutre se situe généralement entre 1? et 7? de pronation, avec un déroulé relativement symétrique entre l’extérieur et l’intérieur du pied. Pour clarifier ces différences, nous pouvons résumer les angles typiques et leur rôle dans l’absorption des chocs :

Type de foulée	Inclinaison du pied	Répartition des impacts	Capacité d’absorption
Foulée neutre	1? à 7? vers l’intérieur	Appui centré, voûte plantaire modérément sollicitée	Absorption efficace, risque de blessure modéré
Pronation	7? à 10? vers l’intérieur (voire plus en surpronation)	Appui majoritaire sur le bord interne et le gros orteil	Bonne absorption jusqu’à un certain seuil, surcharge en cas d’excès
Supination	< -3? vers l’extérieur	Appui concentré sur le bord externe du pied	Absorption limitée, chocs transmis vers tibia et genou

Le cycle complet de la foulée suit une séquence assez constante chez les coureurs analysés par des systèmes de capture de mouvement 3D, comme ceux utilisés par Adidas Running Lab en Allemagne ou par Nike Sport Research Lab dans l’Oregon :

• attaque du talon sur le bord externe ;
• phase de supination initiale très courte ;
• rotation interne progressive vers une pronation contrôlée ;
• propulsion finale via l’avant-pied, principalement autour du gros orteil pour les pronateurs, davantage latérale chez les supinateurs.

À notre avis, comprendre ce mécanisme précis donne un réel avantage pour interpréter les sensations à l’entraînement : raideur externe du pied, échauffements sous la voûte plantaire, instabilité de cheville ou fatigue du mollet prennent soudain un sens concret lorsqu’on les relie aux degrés de pronation ou de supination.

Comment identifier si votre pied est supinateur ou pronateur ? #

La meilleure approche combine observation simple à domicile et évaluation plus sophistiquée, en magasin spécialisé ou chez un podologue du sport. Les grandes enseignes comme Decathlon (distribution d’articles de sport, siège à Villeneuve-d’Ascq) ou les réseaux spécialisés tels que Running Conseil en France ou Road Runner Sports aux États-Unis proposent des analyses de foulée sur tapis, avec capteurs de pression et vidéo haute vitesse.

Nous pouvons déjà réaliser plusieurs tests fiables chez nous :

• Test de la semelle usée : après environ 300 à 500 km, une chaussure de running révèle clairement le type de foulée. Une usure marquée à l’intérieur (talon et avant-pied) oriente vers un pied pronateur, alors qu’une abrasion nette sur le bord externe suggère une supination. Des analyses menées par des marques comme ASICS, Brooks Running ou Saucony confirment cette corrélation entre schéma d’usure et biomécanique.
• Test de l’empreinte humide : en mouillant la plante du pied et en marchant sur un support absorbant, nous observons la forme de l’empreinte. Une empreinte presque complète, voûte peu apparente, signale une pronation plus marquée, alors qu’une arche très visible, avec un pont étroit entre talon et avant-pied, évoque plutôt une supination ou un pied creux.
• Analyse sur tapis de course : les plateformes équipées de systèmes de mesure en temps réel, comme ceux développés par Novel GmbH (capteurs de pression plantaires) ou par Sidas en Haute-Savoie, permettent de quantifier précisément les angles de bascule, les temps d’appui, les pics de pression.

Les grandes études épidémiologiques menées en course à pied, notamment celles publiées par des équipes de recherche en biomécanique en Australie et au Royaume-Uni, convergent vers la répartition suivante : environ 40 % de coureurs pronateurs, 10 % supinateurs, 50 % foulée neutre. Cette distribution explique pourquoi une grande partie de l’offre de chaussures est orientée vers les profils neutres ou légèrement pronateurs.

Pour affiner le diagnostic, nous trouvons pertinent de combiner ces tests avec un questionnaire structuré, proche des quiz en ligne proposés par des acteurs comme Runner’s World ou i-Run :

• où localisez-vous vos douleurs après sortie longue (face interne du genou, bord externe du pied, tendon d’Achille) ?
• à quel endroit votre chaussure se déforme-t-elle en premier ?
• vos chevilles ont-elles tendance à partir vers l’intérieur ou vers l’extérieur sur des photos de course ?
• vos anciens diagnostics (kinésithérapeute, podologue) mentionnent-ils pied creux, pied plat, genu varum ou valgum ?
• vous ressentez-vous plus stable sur sols durs ou sur terrains meubles ?

Une consultation chez un podologue du sport, dans une ville comme Toulouse ou Bordeaux, reste selon nous la référence pour un diagnostic fiable, surtout si des douleurs récurrentes ou une préparation d’événement comme le Marathon de Paris ou le Marathon de Berlin se profilent.

Les conséquences d’une chaussure inadaptée à votre type de pied #

Le mauvais couplage entre type de foulée et chaussure est un facteur majeur de blessures. Une enquête interne menée par la marque japonaise ASICS Corporation en 2024, sur plusieurs milliers de coureurs européens, a mis en évidence que près de 70 % des blessures rapportées avaient un lien direct avec un choix de chaussure inadapté au pied. Notre expérience de terrain, en échange avec des kinésithérapeutes du sport et des entraîneurs de clubs d’athlétisme en Île-de-France, va clairement dans le même sens.

Pour un coureur à pied pronateur, l’utilisation prolongée de chaussures neutres, voire minimalistes sans soutien, augmente le risque de :

• tendinite d’Achille par surcharge du tendon et du triceps sural ;
• douleurs de cheville liées à une surpronation > 15?, entraînant une rotation excessive de la jambe ;
• syndrome fémoro-patellaire (douleurs à l’avant du genou) lié à l’alignement altéré de la rotule ;
• fasciite plantaire, par tension excessive de l’aponévrose sous la voûte.

À l’inverse, un coureur supinateur enfermé dans une chaussure trop stable, avec renforts internes rigides, s’expose davantage à :

• fractures de fatigue du métatarse ou du péroné, du fait des impacts concentrés sur le bord externe ;
• périostites tibiales, ces douleurs vives sur le bord du tibia fréquentes en phase d’augmentation de volume ;
• entorses de cheville en terrain instable, l’appui restant figé sur la tranche externe ;
• douleurs lombaires, par transmission des contraintes vers le bassin et le rachis.

Les cas cliniques recueillis dans des centres de médecine du sport en Île-de-France ou à Genève illustrent bien ces dynamiques. Un coureur pronateur, avec des pieds en X (genu valgum), suivi sur 18 mois, avait choisi des chaussures très amorties mais neutres, type ASICS Gel-Nimbus, adaptées aux foulées neutres. Résultat : trois mois d’arrêt pour fasciite plantaire et douleurs de cheville. Le simple passage à un modèle de stabilité, proche d’une ASICS Gel-Kayano, combiné à un renforcement musculaire, a permis un retour progressif jusqu’à un semi-marathon sans douleur.

À l’opposé, un coureur de trail supinateur, utilisant une chaussure de contrôle de pronation, comparable à une Saucony Guide en version route, présentait des fractures de fatigue à répétition sur le cinquième métatarsien. Après consultation en centre hospitalier universitaire, rotation de chaussures plus souples de type Brooks Ghost ou Nike Pegasus Trail, et adaptation du volume d’entraînement, les symptômes ont régressé en quelques mois. Nous considérons que cette approche individualisée, basée sur la biomécanique réelle plutôt que sur la mode du moment, fait une vraie différence sur le long terme.

Comment choisir la chaussure idéale pour un pied supinateur ou pronateur ? #

Le choix de la chaussure de running devrait commencer par deux variables : type de pied (pronateur, supinateur, neutre) et type de pratique (route, trail, piste, usage quotidien). L’industrie du running, portée par des acteurs comme ASICS, Saucony, Brooks Running, Nike ou Hoka One One, a développé des gammes spécifiques pour répondre à ces profils, avec des technologies très ciblées.

Pour un pied pronateur, nous recommandons de privilégier des modèles de stabilité ou de support, intégrant un renfort médial (souvent appelé médian-poste ou double densité) :

• ASICS Gel-Kayano 31 (course route, Japon) : système DuoMax à double densité sur le bord interne, gel visible talon et avant-pied, drop modéré (environ 10 mm) adapté aux pronateurs lourds ou aux marathoniens recherchant un soutien structuré.
• Saucony Guide 17 (États-Unis, segment stabilité) : mousse PWRRUN avec support médial, géométrie de semelle guidant la foulée vers un alignement plus neutre, poids contenu pour un usage quotidien et compétitif.
• Hoka Arahi (États-Unis, segment maximaliste stabilité) : concept J-Frame qui entoure le pied pour contrôler la pronation, tout en gardant une semelle très épaisse et protectrice.

Pour un pied supinateur, la logique est différente. Nous cherchons un amorti maximal, une semelle externe plus souple et une tige qui ne verrouille pas trop le médio-pied :

• Brooks Ghost 16 (États-Unis) : chaussure neutre avec mousse DNA Loft équilibrée, souplesse latérale intéressante pour les voûtes hautes, bon compromis entre confort et dynamisme.
• Nike Pegasus Trail (États-Unis, usage mixte route/trail) : amorti React généreux, structure plus flexible, adaptée aux supinateurs cherchant une chaussure polyvalente pour chemins et bitume.
• ASICS Gel-Cumulus ou Brooks Glycerin : modèles neutres très amortis, plébiscités par des coureurs supinateurs de fond qui recherchent confort et tolérance sur longues distances.

Les données de rotation de chaussures, mises en avant par des études conduites par des équipes de recherche en Scandinavie, montrent qu’une rotation de 2 à 3 paires, alternées au fil de la semaine, réduit le risque de blessure de l’ordre de 20 à 30 %. Nous conseillons donc, lorsque le budget le permet, d’alterner une paire orientée endurance (plus amortie) avec une paire plus légère pour les séances de qualité.

Enfin, la plupart des fabricants – de Decathlon Kalenji à New Balance – recommandent un renouvellement de chaussure autour de 500 à 800 km, selon le poids du coureur et la nature des sols. Pour des supinateurs, souvent plus sensibles aux microtraumatismes, nous jugeons pertinent de rester plutôt dans la partie basse de cette fourchette.

Exercices et conseils pour améliorer votre foulée #

Les chaussures ne suffisent pas à elles seules à corriger une pronation excessive ou une supination marquée. Les protocoles de rééducation utilisés dans les centres de médecine du sport à Lyon, Toulouse ou Montréal associent systématiquement renforcement musculaire, travail de la proprioception et rééducation gestuelle. Les études financées par des marques comme Nike ou Adidas montrent qu’un programme structuré peut réduire le risque de blessure de près de 60 % sur 8 à 12 semaines.

Pour les coureurs à pied pronateur, l’objectif principal est de renforcer la stabilité de cheville et la musculature latérale de la jambe :

• Relevés tibiaux (3 séries de 15 répétitions par jour) : position debout, nous relevons la pointe des pieds en gardant les talons au sol, ce qui renforce les muscles antérieurs et péroniers, stabilisant l’articulation.
• Travail sur une jambe sur coussin instable ou bosu : 3 fois 30 secondes, avec progression yeux ouverts/fermés, afin de stimuler la proprioception et le contrôle fin de la cheville.
• Drills de foulée type montées de genoux ou talons-fesses : réalisés sur 30 à 60 mètres, 4 à 6 répétitions, ces exercices recadrent le schéma moteur et réduisent le temps d’appui au sol.

Pour les supinateurs, nous visons davantage la souplesse de la voûte plantaire et l’absorption des chocs :

• Ramassage de serviette avec les orteils : en position assise, nous ramenons une serviette sous le pied, 10 minutes par jour, ce qui renforce les muscles intrinsèques du pied et assouplit la voûte.
• Auto-massage de la voûte au rouleau ou à la balle de massage : 5 à 10 minutes par jour, pour améliorer la mobilité tissulaire et réduire la raideur plantaire.
• Pliométrie légère (sauts sur place, bonds latéraux courts) : 2 fois par semaine, pour entraîner le pied à gérer les impacts de manière plus réactive.

Un programme structuré sur 4 semaines fonctionne bien pour la plupart des coureurs : premières semaines centrées sur les exercices de base, dernières semaines sur une intégration progressive à la course (drills insérés dans l’échauffement, travail de cadence autour de 165–175 pas/minute pour limiter le temps d’appui). À notre sens, cette logique de progression, plus que la simple adoption d’une nouvelle chaussure, crée une vraie transformation de la foulée.

Témoignages de coureurs sur la supination et la pronation #

Les retours de terrain, issus de clubs de course en Île-de-France, en Nouvelle-Aquitaine ou au Québec, confirment ce que montrent les données scientifiques. Plusieurs profils se dégagent nettement.

• Coureur pronateur débutant : un homme de 35 ans, employé dans la tech à La Défense, s’est inscrit à son premier 10 km. Après des douleurs répétées au genou droit, son vendeur spécialisé lui a conseillé une chaussure de stabilité proche de la Saucony Guide. En 6 mois, il est passé de 5 km entrecoupés d’arrêts à un semi-marathon couru sans douleur, avec un temps amélioré de 15 minutes sur 10 km.
• Supinateur élite : une athlète de niveau national sur 5 000 m, basée à Toulouse, souffrait de fractures de fatigue à répétition. Son staff médical l’a orientée vers un modèle très amorti de type Brooks Glycerin. Sa charge d’entraînement est passée de 70 à 100 km hebdomadaires en une saison, sans récidive de fracture.
• Femme pronatrice post-grossesse : une coureuse de 32 ans à Nantes, après deux grossesses rapprochées, a vu sa voûte s’affaisser et ses genoux partir vers l’intérieur. Un combo chaussures de stabilité + semelles orthopédiques prescrites par un podologue et renforcement ciblé a permis de reprendre progressivement jusqu’au marathon.
• Homme supinateur en trail : pratiquant assidu de trail en Savoie, il enchaînait entorses et douleurs latérales. Passage à une chaussure plus souple type Nike Pegasus Trail et travail de proprioception sur planches instables ont réduit de plus de 50 % ses incidents de cheville sur une saison.
• Profil neutre devenu pronateur avec l’âge : un coureur de 55 ans à Lille, neutre à 30 ans, est progressivement devenu pronateur avec le relâchement ligamentaire et la baisse de tonicité musculaire. L’adoption d’une chaussure proche de l’ASICS Gel-Kayano, combinée à un travail de renforcement, a stabilisé ses performances sur 10 km, malgré l’âge.

Comme nous le constatons à travers ces expériences, la pronation ou la supination ne condamnent pas à la blessure. Avec un diagnostic précis, des chaussures adaptées et un entraînement orienté, nous pouvons transformer ces caractéristiques en simples paramètres à gérer, plutôt qu’en fatalité.

Tendances et innovations 2025 dans les chaussures de running #

Le marché mondial du running, évalué à plus de 20 milliards de dollars en 2023 selon des cabinets d’analyse comme NPD Group, se transforme rapidement sous l’effet des technologies connectées et des nouvelles mousses. Les données de vente montrent une hausse d’environ 25 % des modèles dits de stabilité entre 2022 et 2024, signe que la prise de conscience autour de la pronation et de la supination progresse.

Plusieurs tendances fortes se dessinent pour 2025 :

• Semelles intelligentes : des marques comme Hoka travaillent sur des semelles équipées de capteurs de pronation, capables de mesurer en temps réel l’angle de la cheville et de transmettre les données à une application mobile. Ces systèmes, présentés lors du CES 2025 de Las Vegas, utilisent des algorithmes d’Intelligence Artificielle (IA) pour analyser la foulée et proposer des corrections personnalisées.
• Matériaux écoresponsables : des entreprises comme Brooks Running mettent en avant des mousses telles que le DNA Loft v3 intégrant une part significative de matériaux recyclés, tout en conservant l’amorti nécessaire pour les pronateurs lourds et les supinateurs sensibles aux chocs.
• Plaques carbone adaptées : après l’essor des modèles à plaque carbone, comme l’ASICS Metaspeed Sky+ ou la Nike Vaporfly, certains fabricants testent des plaques plus flexibles pour les supinateurs, avec une déformation latérale mieux contrôlée afin de limiter les contraintes sur le bord externe du pied.
• Analyse de foulée par IA : selon des estimations internes de grands équipementiers, près de 30 % des coureurs auraient recours d’ici 2025 à des applications utilisant l’IA pour analyser des vidéos de course filmées au smartphone, et obtenir un profil précis de pronation/supination.

Nous pensons que ces innovations ne remplacent pas le jugement clinique d’un podologue ou d’un kinésithérapeute, mais elles offrent des outils précieux pour suivre l’évolution de la foulée au fil des années, ajuster le choix de chaussures et mesurer l’effet d’un programme de renforcement ou de perte de poids.

Conclusion : optimiser sa course en comprenant son type de pied #

Comprendre si nous avons un pied pronateur, un pied supinateur ou une foulée neutre change la manière dont nous approchons la course. Un diagnostic simple – observation de l’usure des semelles, test de l’empreinte, analyse en magasin spécialisé ou chez un podologue du sport – permet déjà de s’orienter avec précision. Associer ensuite une chaussure adaptée, des exercices ciblés et, lorsque nécessaire, des semelles orthopédiques, réduit fortement le risque de blessure et améliore la qualité de chaque sortie.

Nous vous encourageons à tester votre foulée, à solliciter l’avis d’un professionnel de santé formé à la biomécanique, et à suivre dans le temps les effets de vos choix de chaussures et de vos ajustements techniques. Comprendre la pronation et la supination, puis agir en conséquence, reste l’un des leviers les plus efficaces pour courir longtemps, avec plaisir, et transformer ces particularités de pied en véritables atouts de performance.